Tem dores lombares? Então estas dicas são para si.



As dores na região das costas, particularmente a lombar, são dos maiores problemas físicos a ensombrar o dia-a-dia de cada um. Quase todos nós já as sentimos, e muito provavelmente voltaremos a senti-las.

Elas poderão provir de muitas origens. Desde as conhecidas hérnias discais, até quadros mais gravosos denominados protusões e prolapsos, que são roturas graves nos discos intervertebrais. Lesões musculares na musculatura que acompanha a coluna, ou lesões nos ligamentos entre vértebras, também podem ser fonte de dor e frequentemente, todos estes componentes estão afectados, o que torna complicado descobrir qual a principal fonte da dor ao avaliar a pessoa. 

Contudo, há determinados hábitos, posturas e, formas de mover o corpo, que todos nós podemos e devemos adoptar para o dia-a-dia, e que vão, além de facilitar a recuperação, prevenir que voltemos a sofrer do mesmo problema. Aqui vão elas, para que se proteja:
  • Quando acorda, não se comece a levantar da cama pelas pernas ou directamente de uma posição de barriga para cima, se for assim que acorda. Rode-se sempre de lado, e com a ajuda dos braços comece a levantar o tronco e só depois vá levando as pernas para fora da cama.
  • Quando entrar e sair do seu veículo, tenha em atenção a forma como o faz: ao entrar, sente-se primeiro, deixando as pernas de fora do carro e só depois rode, e as traga para dentro. Na saída, faça o processo inverso: uma perna de cada vez para fora do carro, e de seguida, apoiando-se por exemplo na porta, levante-se do banco.
  • Mantenha a curvatura da lombar enquanto está sentado. No carro, regulando o ajuste lombar do banco do carro; nos transportes públicos e no trabalho, sentando-se com o rabo o mais encostado possível ao encosto do banco do comboio ou da cadeira do escritório (e o monitor à altura dos olhos). Em casa, quando estiver no sofá, coloque uma almofada atrás das costas, ligeiramente acima da bacia.

  • Esta já é um clássico. Sempre que precisar de se baixar, faça-o pelas pernas e nunca dobrando as costas. De início e durante algum tempo, não lhe vai dar muito jeito, mas com a insistência, vai tornar-se a forma normal de agachar. A imagem deste pequenote está aqui de propósito. Os seres humanos, começam por fazer os movimentos correctos quando são pequenos. Ao longo do envelhecimento e, fruto do estilo de vida mais sedentário de hoje em dia, vamos “desaprendendo” esses mesmos padrões. Por isso, e com as devidas limitações, faça como ele. Percebe mais disto do que nós, adultos.
  • Beba bastante água. São inúmeros e sobejamente conhecidos os benefícios de o fazer. E na coluna, os discos intervertebrais (estruturas onde as hérnias ocorrem) têm na sua composição mais de 70% de água. E é esta característica que permite amortecer e suportar o peso e as cargas sobre a coluna. Um disco com pouca água, é um disco menos capaz, mais frágil e com menos capacidade de cicatrizar se estiver lesado.
  • Quando transportar objectos pesados, procure levá-los junto ao corpo. Quanto mais afastado maior a força que a sua coluna tem de fazer para manter o tronco direito. Além disso, evite rodar o tronco enquanto levanta ou sustém esses pesos, como por exemplo ao retirar do porta-bagagens do carro, os sacos pesados das compras. Nessas condições, os músculos das costas têm de segurar entre 3 a 5 vezes o peso que o objecto realmente tem, desnecessariamente.


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